Ernährungsgrundlagen Kohlenhydrate
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind für uns im Sport wichtige Energieträger. Zwar kann der Körper auch aus Protein und Fett Energie gewinnen (essentiell bei Low Carb Ernährung), aus Kohlenhydraten gelingt ihm dies allerdings wesentlich einfacher, außerdem sind Kohlenhydratquellen in der Regel wesentlich billiger als Protein- und Fettquellen. Gerade im Masseaufbau spielen Kohlenhydrate also eine wichtige Rolle, in der Diät werden Kohlenhydrate oft reduziert. Kohlenhydrate teilen wir auf in langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate. In der Ernährung eines Sportlers sollten kurzkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin, Dextrose und ähnliche nur nach dem Training und eventuell morgens eingenommen werden. Eine Ausnahme bilden Menschen, die Probleme haben ihr Gewicht zu halten oder Untergewichtige mit dem Wunsch nach schnellem Masseaufbau verbunden mit Fettaufbau, hier bieten sich Weight Gainer an. Diese Produkte sind hochkalorisch und können dazu beitragen, das tägliche Kaloriendefizit zu überschreiten und damit einen Gewichtsaufbau hervorzurufen. Weißmehl und Haushaltszucker sollten ansonsten auch der Gesundheit zuliebe so weit wie möglich aus der Ernährung gestrichen werden. Den Großteil der Ernährung sollten lange Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis, Nudeln, Kartoffeln und andere ausmachen.
Kohlenhydrate in der Diät
Ein Sportler der auf Gewichtsverlust aus ist, reduziert heute in der Regel seine Kohlenhydrateinnahme. Seine Protein- und Fetteinnahme behält er bei, oder erhöht sie sogar um Muskeln und Leistungsfähigkeit so weit wie möglich zu erhalten. In der sogenannten Low-Carb Diät werden Kohlenhydrate sogar auf ein Minimum reduziert. Anhänger von Paleo Diäten imitieren die Ernährungsgewohnheiten der Steinzeitmenschen und ernähren sich bewusst Kohlenhydratarm. Ein Bodybuilder im Masseaufbau macht oft genau das Gegenteil, er fährt seine Kohlenhydratzufuhr massiv hoch um dem Körper dauerhaft ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen und ein dem Masseaufbau zuträgliches Umfeld zu erschaffen. Ein beliebter Diät Trick um vermeintlich einen Fettaufbau zu verhindern ist es, abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Dies funktioniert auch, wenn damit ein tägliches Kaloriendefizit erreicht wird. Wenn Sie auf einer Diät sind, dann probieren Sie doch mal ergänzend unsere Kapseln nach Ihrem Fatburner Trainingsprogramm.
Kohlenhydrate rund um das Training
Viele Sportler schwören auf eine besonders kohlenhydratreiche Mahlzeit wenige Stunden vor dem Training, um vor Energie zu strotzen und maximale Leistung bringen zu können. Etwa eine halbe Stunde vor dem Training essen viele Sportler noch eine Banane, oft in Verbindung mit einem Pre Workout, für den extra Schub Energie. Nach dem Training dann wird neben dem üblichen Whey Protein zur Unterstützung des Muskelaufbaus* gerne ein hochwertiges Kohlenhydratpulver eingenommen, um die beim Training verlorene Energie schnell zu ersetzen und den Körper in einen dem Muskelaufbau zuträglichen Status* zu versetzen. Hier bieten sich auch Kombipräparate wie Weight Gainer an, diese enthalten oft neben anderen Stoffen auch Creatin, wodurch nach dem Training nur ein Produkt eingenommen werden muss. Einige Sportler trinken schon während des Trainings mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten versetzte Getränke um effektiv verlorene Energie wieder zuzuführen, oft in Kombination mit Vitaminen und Mineralien. Besonders beliebt im Fitnessbereich sind Getränkekonzentrate. *Proteine tragen zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Dies gilt, wenn der Proteinanteil mindestens 12% des gesamten Brennwertes des Produktes ausmacht. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung und Lebensweise sind vorausgesetzt.
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