ErnÀhrungsgrundlagen Proteine

Warum brauche ich Proteine für den Muskelaufbau?

Proteine tragen zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei.* Protein ist daher seit jeher im Bodybuilding unverzichtbar. Jeder Bodybuilder und auch jeder Hobbysportler möchte durch das Training an Gewichten Muskeln aufbauen um besser aus zu sehen und stärker zu werden. Das Ziel im Training ist es, einen ausreichenden Reiz in der Muskulatur zu erzeugen um einen Muskelaufbau hervorzurufen. Dies wird mit dem stetigen Wachstum des Muskels immer schwieriger, weshalb ein Profi in der Regel viel härter trainieren muss als ein Anfänger. Durch die schwere Belastung der Muskulatur beim Sport wird sie verletzt. Der Körper repariert die Muskulatur in der Ruhephase nach dem Training, er lagert in der Muskulatur Eiweiß ein, wodurch sie sich vergrößert. Diesen Prozess nennt man Hypertrophie, weshalb man im Bodybuilding auch oft von einem Hypertrophie Training spricht. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kann dieser Prozess vom Körper nicht optimal ausgeführt werden, weshalb Sportler die auf einen Muskelaufbau hin trainieren einen wesentlich höheren Proteinbedarf aufweisen als Nichtsportler, die mit der Größe ihrer Muskeln zufrieden sind. Der Proteinbedarf des Kraftsportlers kann oft nicht ohne besonderen Fokus auf die Ernährung gedeckt werden, hier kommen auch Proteinsupplemente und Aminosäuren ins Spiel.

Wie kann ich Proteine für den Muskelaufbau sinnvoll einnehmen?

Während die Bodybuilder der alten Schule in rauen Mengen rohe Eier getrunken und rotes Fleisch konsumiert haben, wählt man heute oft einen anderen und für die Gesundheit weniger belastenden Weg zum Traumkörper. Aus finanziellen und gesundheitlichen Gründen entscheiden sich heute viele Kraftsportler für weißes Fleisch wie Hähnchen und Pute für den Muskelaufbau, anstatt rohen Eiern werden zwischen den Mahlzeiten meist Proteinshakes getrunken. Aus dem Profibodybuilding aber auch aus dem Amateur- und Fitnessbereich sind Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver heute nicht mehr weg zu denken. Diese können bei sinnvoller Ergänzung zum Muskelaufbau beitragen.* Es gibt die unterschiedlichsten, speziellsten Produkte für jeden denkbaren Einsatzzweck. Der Profi hat dabei natürlich ganz andere Ansprüche (und auch ein größeres Budget) an seine Produkte als der Hobbysportler im Fitnessstudio um die Ecke. Wir sind uns darin einig, dass das sinnvollste Supplement für den Hobbysportler ein Wheyprotein in Kombination mit schnellen Kohlenhydraten zur Einnahme direkt nach dem Training ist. So werden die Energiespeicher schnell wieder aufgefüllt und der Körper erhält durch das aufgenommene Protein die Möglichkeit, sofort mit der Reparatur der beschädigten Muskelfasern zu beginnen. Für die Versorgung mit Protein über Nacht essen viele Sportler als letzte Mahlzeit des Tages einen Magerquark. Dieser enthält viel Casein, ein Protein. Alternativ kann auch ein Casein Shake eingenommen werden. Dies ist für viele praktischer, geschmackvoller und kann Verdauungsprobleme durch Magerquark beseitigen. Als Grundversorgung am Tage empfehlen wir ein Mehrkomponentenproteinpulver, oder kurz MKP. Es enthält Protein aus unterschiedlichen Quellen. Die meisten Sportler bevorzugen Proteine aus tierischen Quellen, da diese oft eine höhere biologische Wertigkeit aufweisen und ein besseres Aminosäurenprofil besitzen als einzelne pflanzliche Proteine. Aber auch vegan ist eine ausreichende Eiweißzufuhr erreichbar, z.B. mit Sojaprotein. *Dies gilt, wenn der Proteinanteil des Lebensmittels mindestens 12% des Brennwerts beträgt. Voraussetzung ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährungs- und Lebensweise.