Körperbautypen

Training nach Körpertyp

Ektomorph

Ektomorphe Typen wirken zerbrechlich und zart, sie sind langgliedrig, ihre Schultern sind schmal. Trotz des zarten Körperbaus springen die Knochen hervor. Durch das nahezu völlige Fehlen von Fett sind alle Fasern des Muskelsystems sichtbar. Die Muskeln sind allerdings nur wenig ausgebildet. Die in der Regel hyperaktive Schilddrüse beschleunigt den Stoffwechsel, sodass ein eine Gewichtszunahme nur schwer möglich ist. Viele Ektomorphe, die kräftiger werden möchten, können sich einem intensiven wöchentlichen Training unterziehen, da sie dank eines regenerierenden Organismus schnell zu Kräften kommen. Im Gegenzug müssen sie viel und ausgewogen essen und ihre Nahrung sollte proteinreich sein. Um zuzunehmen, müssen sie mehr Kalorien ausnehmen, als sie verbrauchen, was garnicht so einfach ist. Ektomorphen Typen fehlt es oft an Muskelspannkraft und häufig finden sich unter ihnen Personen mit gebeugter Haltung und Erkrankungen der Wirbelsäule aufgrund fehlender Kraft der Rückenstrecker und der Bauchwand. Diese Bindegewebeschwäche ist übrigens auch häufig der Grund für eine Senkung des unteren Teils der Bauchdecke, sodass die Eingeweide nicht mehr gehalten werden können. Ektomorphe Typen müssen ihre Muskulatur kräftigen, um Haltungsfehler ausgleichen zu können. Hilfreich sind hier Weight Gainer mit einem hohen Kaloriengehalt. Duch die Einnahme kann ein Überschuss an Kalorien erzielt und der Masseaufbau eingeleitet werden.

Die Eigenschaften des Ektomorphs auf einen Blick:

• Schmale Schultern
• Schmale Hüfte
• Schmaler Brustkorb
• Gar nicht muskulös
•  Keine Fettansammlung
•  Lange Arme & Beine
•  Lange dünne Muskeln

Der Konstitutionstyp des ektomorphen Typs wird im Fitnessdiskurs oft gleichgesetzt mit Hardgainern, also Menschen, die schwer zunehmen können. Damit Hardgainer Muskelmasse aufbauen können, sind mindestens 2 aber maximal 4 intensive Einheiten Krafttraining pro Woche sinnvoll. Das Training sollte nicht viel länger als 60 Minuten dauern, da ein ektomorpher Stoffwechsel nur kurze Zeit ausreichend Energie für langanhaltendes Krafttraining bis zum Wiederholungsmaximum der Muskulatur zur Verfügung stellen kann. 
Bei den Übungen sollten intensive Grundübungen im Vordergrund stehen, die die gesamte Körpermuskulatur beanspruchen: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen sollten im Trainingsplan nicht fehlen. Trinken Sie nach jedem Training einen Weight Gainer Shake um verbrannte Kalorien für den Masseaufbau schnell zurückzuführen. Zusätzlich raten wir zu einer Kreatin Kur die über einen Zeitraum von 4-6 Wochen zum Weight Gainer ergänzt werden kann.

Mesomorph

Mesomorphe sind muskulöse Menschen mit kräftigem Körperbau und starken Gelenken. Durch ihre großen Schlüsselbeine und die muskulösen Schultern wirken sie breitschultrig, und ihr Brustkorb ist im Verhältnis zu ihrem Tailenumfang mächtig – im Gegensatz zum hoch gewachsenen Körperbau und gerundeten Bauch des Endomorphen. Auffallend ist bei Mesomorphen die beträchtliche Ausbildung der Muskeln an den unteren Gliedmaßen, das heißt, sie haben kräftige Waden und Unterarme, wobei Letztere manchmal sogar der Armdicke entsprechen können.

Da eine der Wirkungen von Testosteron

dem hauptsächlich von dem Hoden abgesonderten Hormon – in einer Erhöhung des Muskelaufbaus liegt, findet sich naturgemäß ein Großteil der Mesomorphen unter Männern. Da das Testosteron  jedoch auch von den Nebennieren abgesondert wird, gehören auch einige Frauen zum mesomorphen oder muskulösen Typ, da diese Drüsen bei ihnen aktiver sind als bei anderen Frauen, aber ihre Entwicklung entspricht niemals der bei männlichen Mesomorphen. Mesomorphe sind häufig aktiv. Aber aich wenn sie bei allen Sportarten Erfolg haben, so hindert sie andererseits oft ihre recht beachtliche Muskelmasse bei ausdauernden Betätigungen, wie zum Beispiel dem Laufen über weite Strecken.

Der Mesomorphe Typ kann leicht Muskeln aufbauen

Dieser Typ hat nur selten Gewichtsprobleme, es sei denn, er nimmt zuviel Nahrung zu sich. Selbst mit weniger ausgeprägtem Krafttraining können Mesomorphe eine ausgeglichene athletische Körperbeschaffenheit beibehalten. Das Muskelaufbau Training sollte durch hochwertige Aminosäuren wie Bcaas supplementiert werden. Desweiteren raten wir zu Eiweisskonzentraten! Insbesondere Whey Protein nach dem Sport und Casein vor dem schlafengehen sind ratsam. Als Mesomorpher Typ, der nicht auf die Kalorien achten muss, können Sie die Proteinshakes durchaus mit fettarmer Milch trinken.

Der Typus vom mesomorphen Typen

• Körpergewicht ist durch Ernährung sehr genau steuerbar
• Breite Schultern und schmale Hüfte (“V-Form”)
• Naturgemäß geringer Körperfettanteil (<11%)
• Fettansammlung nur an Hüfte und Bauch
• großer und voluminöser Brustkorb
• Athletischer, leicht definierter Körperbau
• Zügiger Aufbau von fettfreier Muskelmasse

Der mesomorphe Konstitutionstyp baut schnell Muskeln auf. Trainingseinheiten können bei mesomorphen Typen länger als bei den anderen Körperbautypen sein. Muskelaufbau findet auch bei mesomorphen Stoffwechseltypen ausschließlich in den Ruhephasen statt. Auch hier sollten eine hohe Proteinversorgung stattfinden. Im Body Building sind Proteinempfehlungen von bis zu 3g /Kg Körpergewicht empfehlenswert. Proteinkonzentrate, Aminosäuren und Proteinriegel können die Ernährung sinnvoll ergänzen. Bei einem Ganzkörpertraining sollten 3-4 Trainingstage pro Woche nicht überschritten werden. Bei einem Split Training benötigen die jeweiligen Muskelgruppen mindestens 72-96 Stunden zur vollständigen Regeneration.

Endomorph

Ohne Berücksichtigung krankhafter Fettleibigkeit hat bei Endomorphen alles rundliche Formen. Durch die stärkere Entwicklung der Fettschicht verschwindet bei ihnen die sichtbare Muskelmasse und sie wirken weich. Kein Knochen zeichnet sich ab, die Gliedmaßen sind eingebettet und wirken spitz. Oberschenkel und Schulterpartie stehen gegenüber den Waden und Unterarmen recht deutlich hervor. Ihr Knochengerüst ist zwar weniger zwart als das der Ektomorphen, aber auch weniger massig als das muskulöse des Mesomorphen.
Die starke Ausbildung ihres Verdauungssystems verleiht ihnen eine gedrungene, manchmal sogar aufgeblähte Statur, es scheint als sei ihr gesamter Organismus voll auf Nahrungsaufnahme gerichtet.

Endormorphe Typen haben oft einen langsamen Stoffwechsel

Der endomorphe Typ finder sich häufiger bei Frauen, bei denen der Verdauungsapparat im Verhältnis stärker ausgebildet ist (auf Grund der Wirkungen einiger von den Eierstöcken produzierter weiblicher Hormone). Frauen sind von Natur aus mit mehr Fett ausgestattet, damit sie ein Kind mit den eigenen Reserven austragen und ernähren können. Daher wird Energie bei ihnen für den Fall des Auftretens der Schwangerschaft in der Form von Fett gespeichert. Im Gegensatz zu den Ektomorphen ist bei den Endomorphen die Schilddrüse weniger aktiv. Ihr Stoffwechsel ist langsam und läuft weniger schnell ab als bei den anderen Körperbautypen. Im Gegenzug ist bei Ihnen der Nahrungsbedarf nicht hoch, was im Fall einer Nahrungsmittelknappheit ein Vorteil ist. Endomorphe haben nur selten Rückenprobleme. Ihre vom starken Oberkörpervolumen umhüllte Wirbelsäule hat sich an die zu tragende Last angepasst, sie hat einen Teil ihrer Wölbungen verloren und so die Form einer Säule erlangt. Dagegen verursachen bei Endomorphen die Knie häufig Probleme.

Diäten für den Endomorphen Typen

Um in Form zu sein und das Überhandnehmen von Fett in ihrem Körper im Griff zu behalten, müssen Endomorphe ein regelmäßiges Training mit einer strikten Ernährung verbinden. Gleichzeitig müssen Sie darauf achten, nicht in die Falle des Übertrainierens zu gehen, um ernährungsbedingte Mangelerscheinungen auf Grund zu strenger Diäten zu vermeiden.
Durch Low Carb Produkte wie zuckerarme Proteinshakes und Eiweissriegel können Sie wertvolle Kalorien einsparen. Auch L-Carnitin Produkte in flüssiger Form oder in Kapseln werden in der Fettabbau Trainingphase oftmals eingesetzt.