Muskelaufbau ErnÀhrungsplan

Wer 3-4 täglich beim Training erscheint, oder sogar noch öfters und nach diversen Monaten immer noch keine nennenswerten Fortschritte im Bereich Muskelaufbau zu verbuchen hat, sollte seine Ernährungsgewohnheiten mal genau unter die Lupe nehmen. Oftmals ist die Zufuhr an Kohlenhydraten ausreichend und sogenannte Weight Gainer, die viel Zucker enthalten, nicht empfehlenswert. Denn in einem guten Muskelaufbau Ernährungsplan geht es darum, qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen und nicht Fettmasse!

Muskeln bestehen größtenteils aus Wasser und Proteinen und gerade deshalb, sollte einer ausreichenden Proteinzufuhr Rechnung getragen werden. Wer hart, lang und viel trainiert und am Aufbau von neuer Muskelmasse interessiert ist, sollte daher auf eine Menge von 2g Eiweiß pro Kilogramm achten. Das bedeutet, dass ein Athlet mit 80kg Körpergewicht täglich 160g Protein zu verzehren hat. Insbesondere die Einnahme von Proteinen mit hoher Wertigkeit ist wichtig – dazu aber später mehr. Wir raten dazu ungefähr 50% des Bedarfs über die Ernährung aufzunehmen und 50% über hochwertige Protein Shakes oder Aminosäure Präparate.

Es gilt darauf zu achten, alle 2-3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit einzunehmen. Der Rhythmus morgens- mittags- abends ist für einen Bodybuilder oder jedem, der ernsthaft schnell an Muskelmasse zu legen möchte, nicht zu empfehlen. Mehrere große Mahlzeiten führen zu Müdigkeit, Trägheit und speziell am Abend zu Fetteinlagerungen.

In dem Zusammenhang gibt es einen Moment, in dem eine besonders hohe Menge Protein verzehrt werden sollte und das ist genau nach dem Training. Tipp: Einnahme von Whey Protein. Dies ist der Zeitpunkt, in dem der Energie Stoffwechsel noch auf Hochtouren läuft und wie jeder Athlet weiß, dass hier der umgangssprachliche „Muskelpump“ am größten ist. Sofort ( und nicht 30 Minuten später) nach dem Training sollte vorzugsweise ein Whey Protein Shake eingesetzt werden. Dieser darf nicht mit Milch angemischt werden, sondern allein mit Wasser. 40 Gramm Molkeprotein (anderer Name für Whey Protein) in 400ml Wasser werden den Zweck erfüllen.

Genau wie das Whey Protein, enthalten auch Bcaa Supplemente, essentielle Aminosäuren und werden häufig von unserer Kundschaft vor und nach dem Sport eingenommen.

Eine oft gestellt Frage ist hier: Kann die Einnahme von  Aminosäuren oder Bcaa Ergänzungen  mit Whey Protein zusammen erfolgen? Klares Ja! Während Bcaa Supplemente in der Regel nur 3 Aminosäuren enthalten, weist Molkeprotein das volle Aminosäurespektrum auf. Das heißt, auch die wichtigen Aminosäuren L-Arginin und L-Glutamin sind in Whey Protein enthalten.

In dem Muskelaufbau Ernährungsplan spielt auch die Zufuhr der Kohlenhydrate eine zentrale Rolle. Kohlenhydrate können vom Körper sehr leicht in Energie umgesetzt werden. Haben aber den Nachteil, bei übermäßigem Konsum, zu unerwünschten Fetteinlagerungen zu führen. Im Gegensatz zu sehr schlanken Personen (Hard Gainern), die sich an dem Getfit24 Masseaufbau Plan orientieren, sollten die Kohlenhydrate im Muskelaufbau Plan nicht ganztägig hoch bleiben, sondern insbesondere mit dem Whey Protein nach dem Training erfolgen. An dem Beispiel unseres 80 Kg  schweren Athleten müssten es 50g sein. Vorzugsweise sollte diese leicht verdaulich sein! So eignen sich 100%ige Kohlenhydrate wie Maltodextrin, Dextrose oder Vitargo ausgezeichnet für diesen  Einsatz. Zumal sie auch hervorragend mit dem Protein Shake nach dem Training in einem Getränk verrührt werden können. 

In den Abendstunden gilt es die Proteinzufuhr weiterhin erhöht zu lassen und die Kohlenhydratzufuhr zu drosseln. Gute Proteinquellen sind zu dem Zeitpunkt Quark und Hüttenkäse, denn sie beinhalten Milchprotein auch Casein genannt. Casein sättigt gut und enthält wenig Fett und Kohlenhydrate! Wer keine Lust hat jeden Abend Quark zu essen, kann auch zu günstigen und hochwertigen Protein Shakes mit Casein greifen. Wen abends doch noch das große Hungergefühl erwischt, sollte mal versuchen, den Casein Shake mit etwas Olivenöl anzureichern.

Umfangreiche Ernährungspläne, die genau vorschreiben, was zu welcher Tageszeit eingenommen werden soll, sind unserer Meinung nach von vielen Sportlern nicht realisierbar! Das liegt daran, dass diese Pläne zu pauschal sind und nicht die individuellen Geschmäcker der Athleten einbeziehen. Der eine mag Bananen und Haferflocken, einem anderen sind sie ein Graus. Der eine mag Thunfisch und Reis, der andere bevorzugt lieber Putenfleisch mit Nudeln. Bedeutet: Hier muss ein auf die Athleten individuell abgestimmter Ernährungsplan angefertigt werden. Dieser bezieht die persönlichen Geschmacksvorlieben + Tagesablauf mit ein! In unseren Get-Fit Shops können wir diesbezüglich beratend tätig werden und einen Plan für den schnellen Muskelaufbau erstellen.

Dennoch führen wir hier einige sinnvolle Lebensmittel, für einen wirkungsvollen Muskelaufbau Plan inklusive Nährwerte. Des Weiteren geben wir vor, wie viel Kohlenhydrate, Fette und Proteine verzehrt werden sollten. Auch dieser Wert ist nur richtungsweisend zu bewerten, da bei verschiedenen Tagesabläufen und Trainingsvolumen, Unterschiede im Energieverbrauch entstehen.

Proteinreiche Lebensmittel

Wichtig ist uns auch die Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungen und Einnahme von Sportnahrung innerhalb des Muskelaufbau Trainings Plan. Hierbei geht es um die Fragen:

1. Wie ist die Wirkung von Creatin oder Kre Alkalyn?

2. Wann ist die richtige Einnahme von Whey Protein?

3. Aminosäuren vor oder nach dem Training einnehmen?

     
    1.    Wer Kreatin anwendet, sollte darauf achten, 3g täglich zuzuführen. Erst dann kommt er in den Genuss der vollen Wirkung. Denn die Einnahme von Kreatin, erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver, körperlicher Belastung. Ob diese Menge in Pulver oder Kapseln zugeführt wird, spielt keine Rolle. Die Einnahme von Kre Alklayn in Kapselform, ist bei den Verwendern, aufgrund des patentierten Herstellungsverfahrens und den vielen positiven Erfahrungen, besonders beliebt. In unserem Shop halten wir Kre Alkalyn von EFX und Olimp zu günstigen Preisen bereit.*

    2.    Die Einnahme von Whey Protein sollte morgens und nach dem Training erfolgen. Am besten ohne Milch (Milch enthält Casein – Casein wird nur vor dem Schlafen gehen benötigt). Die Portion direkt nach dem Sport, sollte mit Kohlenhydraten angereichert werden, um verbrauchte Energiedepots wieder aufzufüllen. Gute Erfahrungen haben unsere Kunden im Shop mit dem Bio Tech Whey Protein und Weider Premium Whey gemacht. Bei den 100%igen Kohlenhydraten verweisen wir auf das Carbo X von Bio Tech mit Vitargo, Dextrose und Maltodextrin.*

    3.    Aminosäuren Hydrolysate wie Bcaa Syntho + Whey Aminos von Weider, oder auch die Amino 5600 von Scitec Nutrition werden aus Proteinbestandteilen gewonnen und tragen zum Muskelaufbau bei. Die Einnahme der Aminosäuren sollte unmittelbar vor dem Training und sofort danach erfolgen und ist kein Ersatz für Whey Protein! In der Praxis, wird die Einnahme der Aminosäuren nach Beendigung des Trainings mit einem Whey Protein Shake, der zu Hause eingenommen wird, kombiniert.*


*Kreatin ist nicht für Kinder und Jugendliche geeignet. Bei Proteinquellen, die zum Muskelaufbau geeignet sind, müssen 12% des gesamten Brennwerts auf Eiweiß entfallen. Wir empfehlen eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

 

Ein weiterer wichtiger Aspekt für einen effektiven Muskelaufbau-Ernährungsplan ist ein notwendiger Kalorienüberschuss, sprich dem Körper mehr Kalorien zuführen als er überhaupt benötigt und verbrennt. Erst hiermit können Bodybuilder und Powerlifer gezielt Muskeln aufbauen bzw. im Fall des Powerlifters schnell Kraft aufbauen. Wichtig ist dabei, dass bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau vorrangig hochwertige und „saubere“ Lebensmittel verwendet werden. Als Beispiel wären als Eiweißquelle mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Fisch und Rind sowie fettarme Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse) und als Kohlenhydratquelle Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln und Haferflocken zu nennen. Auch gesunde Fette sollten in einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht vernachlässigt werden, da diese u.a. Einfluss auf die Hormonbildung haben wie z.B. das Testosteron, welches für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Nicht umsonst verwenden Profi-Bodybuilder synthetisches Testosteron im Bereich des Dopings, wovon wir gänzlich abraten.

Als empfohlene Einnahmemenge an täglich Eiweiß empfehlen wir von Get-Fit Shop etwa 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Jede Mahlzeit während einer Muskelaufbau-Phase sollte in etwa mind. 15-20 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten um eine optimal funktionierende Proteinsynthese sicherzustellen und somit eine solide Basis für den Muskelaufbau zu gewährleisten. Hier bietet sich auch die Ergänzung von hochwertigen Aminosäuren-Ergänzungen an, die zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden können.
Bei den Kohlenhydraten sieht es während einer Muskelaufbauphase etwas anders aus. Bei den Kohlenhydraten empfehlen wir ca. 4-5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht. Hier sollte der Großteil an Kohlenhydraten idealerweise rund um das Muskelaufbautraining eingenommen in Form einer kohlenhydratereichen Mahlzeit ca. 1,5 Stunden vor dem Workout, 40-50 Gramm schnelle Kohlenhydrate in Form von Wachsmaisstärke, Vitargo oder Maltodextrin durch den Post Workout Shake sowie eine Stunde später eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit in Form des sog. Post Workout Meals.
Bei den Fetten sollten ambitionierte Fitness- und Kraftsportler mit dem Ziel effektiv Muskeln aufzubauen ca. 0,5-0,8 Gramm Fett pro Kilo-Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Hier bauen Bodybuilder und Spitzensportler auf Fette aus Lebensmitteln wie Nüsse, unbehandelte Öle, Avocado und Kokosnussöl aber auch auf Ergänzungen wie Omega-Kapseln.

Grundsätzlich sollten die Kalorien in einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau so ausgerichtet sein, dass man pro Woche ca. 500 Gramm an Körpergewicht zunimmt. Wir als auch erfahrene Bodybuilding-Profis raten die Kalorien entweder pro Tag um 300-500 kcal hochzuschreiben, wenn diese 500 Gramm an Körpergewicht nicht erreicht werden bzw. die Kalorien leicht zu reduzieren, wenn eine Gewichtszunahme von mehr als 500 Gramm pro Woche erfolgt, da hier die Gefahr zu groß ist zu viel an überflüssiges Körperfett zuzunehmen.

Selbstverständlich darf ein Muskelaufbau-Ernährungsplan, welcher von vielen in der „Offseason“ oder beim „Bulking“ eingesetzt wird, auch gelegentlich durch sog. Cheatmeals ergänzt werden. Cheatmeals können 1-2 mal pro Woche innerhalb eines Ernährungsplan für den Muskelaufbau integriert werden und können auch einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben, welcher dazu beitragen kann, dass während einer Muskelaufbauphase auch Fett verbrannt werden kann bzw. der Anteil an Körperfett während der Aufbauphase im optimalen Verhältnis bleibt.
Wettkampfathleten aus den Bereichen Powerlifting, Kraftsport und Bodybuilding gestalten ihr Cheatmeal so, indem sie entweder eine außerplanmäßige Mahlzeit aus „sauberen“ Lebensmitteln wie Hähnchenbrust, Rind, Reis oder Haferflocken zu sich nehmen oder eine Mahlzeit wie z.B. einen Burger, Eis oder Pizza. Hierbei sollte drauf geachtet werden, dass die zusätzlich zugeführten Kalorien in Form des Cheatmeals nicht zu hoch ausfallen, da ansonsten der Körper die zusätzlichen Kalorien in Fettdepots einspeichert, welche in der Diät / Definitionsphase hartnäckig durch langes Cardiotraining verbrannt werden müssen. Wir empfehlen hier pro Cheatmeal nicht höher als 2.000 Kalorien zu gehen.

Supplements, wie weiter oben bereits erwähnt, sollten auch sinnvoll eingesetzt werden, um das Maximum aus seiner Muskelaufbauphase herauszuholen. Neben Ergänzungen für den Kraftaufbau bzw. Muskelaufbau sollten hier auch Supplements für die Regenerationsphase eingenommen werden. Bewährte Ergänzungen in diesem Bereich sind vor allem die Aminosäuren, inbesondere BCAA´s und L-Glutamin, sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. BCAA´s sollten vor allem vor dem Training eingenommen werden, sind aber mittlerweile auch während des Muskelaufbau-Workouts eine effektive Ergänzung als sog. Intra Workout Shake. L-Glutamin sollte im Gegensatz zu den BCAA´s mehrmals täglich eingenommen werden. Ernährungswissenschaftler und Profisportler raten zu einer Einnahme von 2-3 mal täglich zu den Zeitpunkten morgens, vor / nach dem Krafttraining und vor dem Schlafen gehen. Neben einer optimalen Regenerationsphase kann die Aminosäure L-Glutamin auch zu einem normal funktionierendem Immunsystem beitragen, was verschiedene Studien belegen.