Masseaufbau ErnÀhrungsplan

Der Ernährungsplan richtet sich an Trainings-Anfänger, die sich im Studio angemeldet haben und schnell zunehmen möchten. Häufig werden hier entscheidende Fehler gemacht, die zum Misserfolg und dem frühzeitigen Trainingsabbruch führen. Wer aufgrund seines schmächtigen Körperbaues, das Krafttraining aufnimmt, in der Hoffnung einige Kilos an Masse zunehmen zu können, hat neben einem ausgewogenen Masseaufbau Trainingsplan auf eine entsprechende Ernährung zu achten.

Harte Trainingseinheiten beeinflussen den Energiestoffwechsel, sodass eine ausreichende Kalorienzufuhr unumgänglich ist. Wenn nun eine schlanke Person, die vermutlich auch schon ohne Sport ein tägliches Kaloriendefizit hatte, nun auch noch mit Training beginnt, kann dies zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Zu einer Gewichtsabnahme! Hintergrund: Krafttraining erhöht den Kalorienbedarf und wird dieser nicht über die Ernährung abdeckt, kann es zu dem besagten Gewichtsverlust kommen.

Deshalb ist unser Tipp für den Masseaufbau Ernährungsplan – die tägliche Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Hier spielen die Kohlenhydrate eine Schlüsselrolle. Kohlenhydrate sind in Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln enthalten. Wir raten zu einer Kohlenhydrataufnahme von mindestens 4g/Kg Körpergewicht.

Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil

Oftmals wird dazu geraten, Protein Shakes zum Zunehmen zu trinken. Wir von Getfit24 finden, dass dies der falsche Weg ist! Vielmehr kann die Kombination aus Kohlenhydraten + Protein, sowie einer gesunden Lebensführung und einer abwechslungsreichen Ernährung zum Erfolg führen. Hilfreich sind sogenannte Weight Gainer, die gewöhnlich ein Verhältnis Kohlenhydrate zu Protein von 75/25 haben. Die Einnahme von Weight Gainern muss täglich mehrmals und nicht nur an Trainingstagen erfolgen. Zudem ist es wichtig, seine Ernährungsgewohnheiten beizubehalten und sich nicht nur ausschließlich von den Shakes zu ernähren.

Mit welchem Getränk soll die Einnahme von Weight Gainern erfolgen und welcher Hersteller verkauft den besten Aufbau Shake? Unbedingt mit Milch trinken! Vorzugsweise auch die Vollmilch, denn diese Milch hat den höchsten Energiewert. Natürlich kann der Shake auch mit Wasser getrunken werden, dieser hat dann vergleichsweise wenig Kalorien. Bei einer Laktoseintolleranz  kann die Einnahme auch mit laktosefreier Milch oder Sojamilch erfolgen.

Der Ernährungsplan zum Zunehmen bezieht einen guten Kohlenhydrat Shake als Nahrungsergänzung zur normalen Ernährung mit ein. Spitzenprodukte sind unserer Meinung nach das Mega Mass von Weider und der Get-More Mass Shake – beide Artikel sind in unserem Online Shop als auch in den Ladengeschäften erhältlich. Genau portionierte Messlöffel sind in beiden Artikel enthalten und sorgen somit für eine optimale Dosierung.Wie bereits angesprochen, müssen die Kohlenhydrat Shakes 2-3 mal über den Tag verteilt getrunken werden und dies immer nach einer normalen Mahlzeit. Essen Sie nicht nur 3 mal täglich! Mindestens 6 Mahlzeiten täglich sollten es sein. Für einen Hardgainer (=>Personen die zu dünn sind und schwer zunehmen können) spielt auch die Tageszeit der Mahlzeiten keine Rolle. Hauptsache viel! Ein Richtwert: Multiplizieren Sie das Körpergewicht mit 50. Somit muss ein 70kg schwerer Athlet 3850 Kalorien zu sich nehmen.


Im Rahmen des Masseaufbau Trainingsplan zur schnellen Gewichtszunahme, weisen wir auf eine kluge Trainingsgestaltung hin. Wer 6 mal die Woche Krafttraining macht und unter 2 Stunden nicht aus dem Studio kommt, darf sich über mangelnde Zuwächse nicht wundern. Training für Hard Gainer zum schnellen Muskelaufbau sollte maximal 1 Stunde dauern und höchstens 3 mal die Woche erfolgen. Weitere sportliche Belastungen wie Fußball, Joggen, Kampfsport etc. sollten in der Masseaufbauphase zeitlich begrenzt ausgeführt werden.


Erfahrungsgemäß gibt es noch viele weitere Fragen von unseren Kunden zum Thema Masseaufbau + Supplementen und Ernährung, doch leider ist es nicht möglich alle individuellen Ernährungsgewohnheiten in nur einem einzigen Massaufbau Nahrungsplan zu verarbeiten. Zu verschieden sind die Geschmäcker und der persönliche Kalorienbedarf. So hat ein Handwerker einen höheren Kalorienbedarf zum Zunehmen als ein Büroangestellter.

Gerne berät das Team von Get-Fit Shop in unseren Filialen und per Email umfangreich zum Thema „ wie kann ich schnell zunehmen“. Kontaktieren Sie uns einfach!

Schnell viel Masse zulegen

…ist nicht möglich. Egal wer Ihnen etwas anderes erzählt, der Körper kann innerhalb kurzer Zeit nur eine bestimmte Menge an Masse aufbauen. Verlieren Sie also nicht die Geduld! Wenn Sie schnell zunehmen möchten, dann müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training über einen längeren Zeitraum diszipliniert verfolgen. Geben Sie nicht auf, weil Sie nach zwei Wochen noch nicht wie ein Profi Bodybuilder aussehen! Gerne verfolgen unsere Mitarbeiter in unseren Filialen Ihren Weg mit Ihnen gemeinsam und empfehlen Ihnen für jeden Zeitpunkt die passenden Produkte. Einen Masseaufbau kann man nicht dem Zufall überlassen. Nehmen Sie nach jeder Trainingseinheit schnell verfügbare Kohlenhydrate und Protein zu sich, um Ihren Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Dabei können Sie auf fertig gemixte Produkte wie die bereits angesprochenen Weight Gainer wie den Biotech USA Hyper Mass 5000 zurückgreifen, oder Sie mixen Ihren Post Workout Shake ganz nach Ihren Bedürfnissen selbst aus einem Kohlenhydratpulver wie dem berühmten Scitec Nutrition Vitargo und einem schnell verfügbaren Whey Protein wie dem Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold Standard. Gerne beraten wir Sie individuell auch näher zum Herstellen eigener Weight Gainer ganz nach Ihrem Geschmack.

Wie muss ich in der Massephase essen?

Oft. Und viel. Der Körper kann keine Muskeln aus dem Nichts aufbauen, stellen Sie also viel wertvolles Baumaterial in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten aus den unterschiedlichsten Quellen zur Verfügung. Jeden Tag Pute und Reis funktioniert zwar, ist aber alles andere als abwechslungsreich. Es lassen sich mit etwas Erfahrung und Beachtung der Nährwerte die verschiedensten, schmackhaften Bodybuilding-gerechten Gerichte kochen. Achten Sie einfach darauf, in jeder Ihrer Mahlzeiten Protein, komplexe Kohlenhydrate und etwas gesundes Fett zu sich zu nehmen. Essen Sie immer schon bevor Sie Hunger empfinden! Auch wenn die Nahrungsaufnahme dann hin und wieder wie eine lästige Pflicht daherkommt, Sie werden sich schnell dran gewöhnen und die ersten Erfolge auf der Waage und im Spiegel sind es definitiv wert. Bleiben Sie fleißig, dann steht der Gewichtszunahme auch nichts mehr im Wege.

Nahrung für den Masseaufbau

Nicht immer hat man die Zeit etwas Anständiges zu kochen, vor allem bei angepeilten sechs Mahlzeiten am Tag. Wir bieten daher eine breite Auswahl an Fertignahrung/Fertiggetränken und den besonders beliebten Eiweißriegeln an. Der Weider Muscle Protein Drink eignet sich hervorragend für unterwegs oder einfach für zwischendurch! Die Weider Mega Mass Riegel sind das Riegel äquivalent des berühmten Weider Mega Mass Weight Gainers und können jedem guten Gewissens als sinnvolle Ergänzung zum Zunehmen empfohlen werden. Sie möchten Masse aufbauen, also bieten Sie Ihrem Körper eine Masse an wertvollen Aufbaustoffen. Wir von Get-Fit haben jahrelange Erfahrung bei der Beratung von Ektomorphen die Masse aufbauen wollen. Unsere Kunden berichten von Erfolg mit unseren Produkten und kommen regelmäßig wieder. Dies macht uns Stolz und stellt für uns den richtigen Weg dar, denn zufriedene Kunden sind Stammkunden. Jeder Bodybuilder hat mal klein angefangen und brauchte am Anfang etwas Betreuung beim Masseaufbau. Denken Sie an Ihre zielgerichtete Ernährung, folgen Sie Ihrem Masseaufbau Trainingsplan und ergänzen Sie mit den von uns empfohlenen Produkten, dann steht Ihrem Muskelaufbau nichts mehr im Weg.

„Wer Muskeln aufbauen will, muss auch essen.“ Dies ist eine alte Weisheit aus dem Bodybuilding und Powerlifting und an dieser ist auch was wahres dran. Während es in einer Diät und Definitionsphase darum geht ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um lästiges Körperfett zu eliminieren, so braucht man für einen Masseaufbau oder einer sog. Muskelaufbauphase einen Kalorienüberschuss. Das heißt, man nimmt mehr Kalorien zu sich als der Körper über den gesamten Tagesablauf hinweg verbrennt. Hier ist für viele angehende Kraftsportler und Bodybuilder ein Ernährungsplan für den Masseaufbau äußerst sinnvoll. Wir zeigen Ihnen mit verschiedenen Tricks und Tipps, wie man erfolgreich Masse aufbauen kann und somit deine Ziele hinsichtlich Muskelaufbau, Fitness und Bodybuilding erreicht. In diesem Text geht es darum, schnell Masse aufzubauen. Der qualitative Muskelaufbau wird in einem anderen Text hier auf dem Get-Fit Fitness Onlineshop näher betrachtet.

Zuerst einmal ist es wichtig zu wissen, wie viel der Kraftsportler über den Tag hinweg an Kalorien verbrennt. Im Internet gibt es zahlreiche Kalorienrechner mit denen man in relativ kurzer Zeit einen Richtwert für die zukünftige Kalorienzufuhr erhält. Wichtig hierbei ist, dass sowohl Grundumsatz (wie viel Kalorien verbrennt der Körper im absoluten Ruhezustand), Arbeitsumsatz (wie viele Kalorien verbrenne ich mittels Job oder Schule) und Freizeitumsatz (z.B. Sport wie Fitnestraining, Schwimmen etc.). Hat meinen seinen Kalorienbedarf ermittelt, so kann man sich an den Ernährungsplan für die Massephase setzen. Achtet auch bei der Erstellung eines Ernährungsplan für die Massephase, dass die Zusammensetzung des Ernährungsplans aus hochwertigen Lebensmitteln besteht. Als Beispiel wären hier mageres Fleisch (Hähnchenbrustfilet, Rindfleisch etc.), Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Magerquark, Obst und Gemüse zu nennen. Vor allem letzteres wird von vielen Sportlern aus dem Bereich Bodybuilding und Kraftsport stark vernachlässigt. Setzt beispielsweise auf viel grünes Gemüse wie Blattspinat, Brokkoli und Salat, da diese positiven Einfluss auf eure Verdauung haben können, was wiederum Voraussetzung ist, damit der Körper die für den Muskelaufbau benötigten Nährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) optimal aufnimmt. Eine angemessene Menge an gesunden Fetten sollte ebenfalls nicht außer Acht gelassen werden. Besonders an euch Männer gerichtet, kann eine gesunde Zufuhr von Fetten innerhalb eines Ernährungsplans für den Masseaufbau positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel haben.

Wer schnell Masse aufbauen will, sollte einen starken Kalorienüberschuss erzeugen. Peilt als Richtwert für euren Masseaufbau-Ernährungsplan die 4.000 Kalorien-Marke an und schaut wie euer Körper reagiert. Bei einem Ernährungsplan für die Massephase empfehlen wir eine Zunahme von 500 Gramm bis 1 Kilogramm pro Woche. Besonders Hardgainer profitieren von einem Masseaufbau-Ernährungsplan bei strikter Umsetzung.
Kraftsportler und Bodybuilder, die es schwer haben die angepeilte Kalorienmenge allein über Nahrungsmittel zu decken, für den könnten sog. Weight Gainer Shakes ein sinnvolles Hilfsmittel sein. Weight Gainer sind eine Mischung auch verschiedenen Eiweißquellen (z.B. Whey Protein, Milchprotein, Beef Protein usw.), verschiedenen Kohlenhydraten (z.B. Wachsmaisstärke, Maltodextrin, Dextrose). Einige Weight Gainer enthalten teilweise auch noch weitere Inhaltsstoffe wie Creatin Monohydrat, was die zusätzliche Einnahme von Creatin bei Erreichung der empfohlenen Tagesmenge ersparen kann. Weight Gainer Shakes werden in der Regel mehrmals täglich während eines Masseaufbau-Ernährungsplans eingenommen. Man spricht hier von 2-3 Shakes täglich zusätzlich zu der Ernährung.
Sollte in einem Weight Gainer kein Creatin Monohydrat aufzufinden sein, so sollte ein hochreines Kreatin-Supplement für eine erfolgreiche Massephase in den Ernährungsplan für den Muskelaufbau integriert werden. Unabhängige Studien belegen, dass Kreatin die körperliche Leistung bei einer Einnahme von 3g täglich bei Schnellkrafttraining im Rahmen einer kurzzeitigen intensiven körperlichen Belastung erhöhen kann, was vor allem in einer Massephase oder Muskelaufbauphase mehr als Sinn macht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt innerhalb eines Ernährungsplans für die Massephase ist die zusätzliche Einnahme von Aminos. Hier kann man entweder auf Aminosäuren-Tabs oder Liquids, die alle für den Muskelaufbau und der Massephase benötigten Aminosäuren enthalten, oder auf reine BCAA´s, in Pulver oder Kapselform, welche speziell rund um das Muskelaufbautraining eingesetzt werden, vertrauen. Speziell BCAA´s machen vor dem Muskelaufbautraining Sinn, um die Muskulatur vor den katabolen Zuständen eines Krafttrainings in der Massephase zu schützen.

Ein beispielhafter Ernährungsplan für den Masseaufbau kann folgendermaßen sein:

Frühstück:         2 Scheiben Vollkornbrot
            100g magerer Aufschnitt
            1 Banane

Snack:            Weight Gainer-Shake z.B. Get More Mass oder Biotech Hyper Mass 5000
            2 große handvoll Nüsse

Mittagessen:        200g mageres Fleisch oder Fisch
            250g Reis, Vollkornnudeln oder Kartoffeln (Trockenzustand)
            zuckerarme Sauce nach Belieben

Snack:            Weight Gainer-Shake
            2 große handvoll Nüsse
            1 Banane

Abendessen:        250g Magerquark
            30g Whey Protein
            50g Nüsse

*Pre Workout:        10g reine BCAA
            evtl Koffein
            Arginin

*Post Workout:    Weight Gainer-Shake

Nährwerte:        Kalorien: 4.000 kcal
            Eiweiß: 250g   
            Kohlenhydrate: 500g
            Fett: 90g

Berücksichtigt hierbei, dass es sich hier um ein Beispiel für einen Ernährungsplan für den Masseaufbau handelt und man bei einigen angehendenen Bodybuildern, Kraftsportlern oder Fitnesssportlern, die unter Umständen gleichzeitig auch noch Hardgainer sind, die Kalorien nach oben setzen muss.